Nhiều người có suy nghĩ lầm tưởng rằng, cứ tập Plank là tốt. Tuy nhiên, điều gì cũng có hai mặt của nó. Hầu như ai cũng biết về tác dụng của Plank. Tuy nhiên, có những điểm còn hạn chế và lưu ý để tập được hiệu quả nhất, có chăng bạn cũng chưa nắm được rõ.

Do vậy, Thể thao Thiên Trường xin phép gửi tới bạn đọc về những kiến thức bổ ích xoay quanh phương pháp tập Plank một cách đầy đủ và khách quan nhất. Trước tiên, cùng tìm hiểu về phương pháp Plank này nhé!

1. Plank là gì?

Plank trong tiếng anh có nghĩa là tấm ván. Đúng như tên gọi của nó Plank là động tác để cơ thể như một tấm ván, giữ nguyên tư thế chuẩn trong một thời gian nhất định. Trọng lực cơ thể dồn xuống cẳng tay, khuỷu tay và ngón tay.

Plank còn có tên gọi khác là hít đất tĩnh hay chống đẩy bằng khuỷu tay.
Đây là bài tập giúp tăng sức mạnh nhóm cơ lõi, và còn nhiều công dụng sẽ được tổng hợp và bật mí trong phần tiếp theo, để trả lời cho câu hỏi Plank có tác dụng gì?

2. Công dụng của Plank

2.1 Tăng sức mạnh nhóm cơ lõi – yếu tố then chốt phối hợp nhuần nhuyễn cả 4 nhóm cơ phần bụng

4 nhóm cơ phần bụng được đề cập ở đây, chính là:

Nhóm cơ thẳng to bụng (rectus abdominis). Là cơ thẳng dọc, nằm trước bụng. Cơ này song song với nhau, được ngăn cách với nhau bởi một rải gân mô liên kết, hay còn gọi là dải trắng. Với những người bụng có tỷ lệ mỡ thấp, nhóm cơ này nổi lên, lý giải nguyên do xuất hiện nhóm cơ 4 múi, 6 múi, 8 múi khiến nhiều gymer ao ước.
Nhóm cơ ngang bụng (tranverse abdominis) : là nhóm cơ ở sâu nhất, bám vào cung đùi, mỏm ngang của các đốt sống thắt lưng, mào chậu và sáu xương sườn cuối. Nhóm cơ giúp cơ thể có khả năng nâng được tạ nặng.
Nhóm cơ chéo trong (internal obliques): nằm giữa lớp cơ ngang bụng và cơ chéo bụng ngoài, tác dụng trực tiếp để xoay cơ thể.
Nhóm cơ chéo bụng ngoài (external obliques): nằm ngay ngoài lớp cơ chéo bụng trong, có tác dụng ổn định khi xoay người.

Nhóm lõi được vận động, tác động tốt, khỏe mạnh, mang được nhiều lợi ích trong quá trình tập thể thao, đạt được hiệu quả như ổn định tư thế cột sống, ngăn ngừa chấn thương, thể hình đẹp.

2.2 Phát triển các nhóm cơ khác

Ngoài tác động đến những nhóm cơ lõi, Plank còn tác động đến các nhóm cơ khác trên cơ thể như vùng: vai, chân, ngực và lưng.

Plank làm tăng quá trình tăng cơ, giảm mỡ, bởi tác động trực tiếp lên vai, cánh tay, bắp tay đã khá vất vả để chịu được một phần trọng lượng cơ thể, và giữ thăng bằng trong lúc Plank.

Phần cơ đùi và cơ mông cũng tham gia vào quá trình giữ thăng bằng và chịu sức nặng, nên cũng được “cải tổ” săn chắc hơn.

2.3 Tăng cường trao chất – giảm cân hiệu quả

Động tác Plank, thực chất là thử thách toàn bộ sức nặng của cơ thể. Nên khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn một số phương pháp thông thường. Cơ thể phải đốt cháy nguồn năng lượng đáng kể.

Từ đó, quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, khi sự trao đổi chất xảy ra nhanh, thì tốc độ đốt cháy calo đạt hiệu quả, quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn.

 2.4Giảm đau lưng, hạn chế nguy cơ chấn thương vùng lưng và cột sống

Plank tác động vào các nhóm cơ lõi, nên giúp ổn định phần cột sống, vận động dễ dàng hơn. Ngoài cơ bụng được phát triển mạnh mẽ, Plank không tạo ra những áp lực lên vai, và lưng nhiều như các động tác khác, nên cũng hạn chế được những cơn đau hay chấn thương vùng lưng.

 2.5 Khắc phục tư thế sai

Nguyên nhân của tư thế sai chủ yếu là do các nhóm cơ bị yếu, vận động bị mất thăng bằng.

Động tác Plank hỗ trợ các nhóm cơ vùng lõi, bắp chân, mông,.. giúp cho các nhóm cơ này săn sắc, khỏe mạnh hơn, điều khiển cơ thể với những động tác đúng chuẩn và cân bằng hơn. Từ đó khắc phục tư thế sai trong sinh hoạt, tập luyện.

Nhờ quá trình cải thiện tư thế đúng, khung xương cũng ít bị ảnh hưởng hơn bởi các tác động có hại, và giảm nguy cơ gặp các bệnh về xương khớp tốt hơn.

2.6 Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Động tác Plank là sự phối hợp giữa thử thách chịu sức nặng và giữ cân bằng của cơ thể trong thời gian ngắn. Đòi hỏi người tập phối hợp các nhóm cơ với nhau, từ vùng bụng, đùi, cơ lõi.. Nên khả năng giữ thăng bằng được cải thiện đáng kể sau một thời gian tập luyện Plank.

2.7 Hỗ trợ đốt mỡ

Plank giúp tăng cường khả năng chuyển hóa và trao đổi chất, tăng cường hoạt động của các nhóm cơ, hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ toàn thân.

Nên kết hợp Plank với các bài Cardio, giúp cho khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh và đạt hiệu quả hơn.

2.8 Yếu tố tiện lợi được đề cao

Plank không yêu cầu, hay đòi hỏi cần phải có dụng cụ hỗ trợ nhiều, và có một động tác cơ bản cân bằng cơ thể tự nhiên.

Có thể tập ở mọi lúc, mọi nơi, chỉ cần một tấm thảm Yoga hay khăn lót khuỷu tay, là bạn đã dễ dàng có thể áp dụng hình thức tập này rồi.

Không kén đối tượng tập luyện, bởi động tác không yêu cầu vận động quá mạnh, phù hợp cho nhiều độ tuổi có thể áp dụng.

2.9 Giải tỏa tâm trạng, tinh thần phấn khởi

Quá trình tập luyện Plank hay bất kỳ một bộ môn thể thao nào, đều tiết ra hormon hạnh phúc “endorphine”. Giúp cơ thể, tinh thần sáng khoái hơn.

Nhất là đối với những đối tượng ít vận động, ngồi nhiều, do sự trì trệ và bị đè nén bởi các nhóm cơ, nên khiến tinh thần luôn uể oải, mệt mỏi.

Khi đó, Plank là một biện pháp hữu hiệu, giúp xua tan mệt mỏi, lấy lại tinh thần sảng khoái tuyệt vời mà bạn nên trải nghiệm.

Thông qua những yếu tố kể tên, chắc hẳn bạn đọc đã trả lời được cho câu hỏi tập Plank có tác dụng gì? Tuy nhiên, thì phương pháp này cũng đem đến một số bất lợi mà bạn nên biết như sau:

3. Một số ảnh hưởng bất lợi khi tập Plank

3.1 Ảnh hưởng đến hệ hô hấp

Khi tập luyện Plank, đem đến cảm giác căng thẳng, áp lực cho các nhóm cơ, nên khả năng trao đổi oxy cũng bị ảnh hưởng. Do vậy, người tập mau có cảm giác mệt và thở hổn hển hơn.

3.2 Ảnh hưởng đến nhóm cơ liên sườn

Do Plank tác động trực tiếp vào vùng cơ lõi, nên sau quá trình luyện tập, bạn sẽ có cảm giác đau ở các vùng ức hay vị trí xương sườn. Nếu cơn đau kéo dài quá lâu, bạn nên đến các cơ sở y tế để được nhận định chính xác với tình hình sức khỏe hiện tại, và xem mình còn phù hợp với động tác Plank hay không?

3.3 Khiến người tập dễ bị đau lưng

Động tác Plank không tạo ra áp lực quá lớn lên phần vai và lưng. Tuy nhiên, khi bạn tập sai tư thế, khung xương của bạn sẽ phải chịu những áp lực khác. Vô hình chung, cơn đau trở nên dữ dội hơn khiến một số người hiểu nhầm rằng Plank khiến người tập đau lưng.

3.4 Một số lưu ý khi tập Plank

Đẩy mông lên quá cao, võng lưng, đặt hai tay quá gần nhau, hay tuyệt đối nín thở cũng khiến cho động tác Plank trở nên kém hiệu quả. Thậm chí, tập sai động tác chuẩn còn là nguy cơ gây ra các bệnh lý về xương khớp, mất cân bằng vận động và gây ra những ảnh hưởng sức khỏe về sau.

Do vậy, bạn cần cân nhắc về sức khỏe và tình trạng hiện tại của mình, để quyết định xem mình có phù hợp với động tác này hay không?

Đến đây, bạn đọc cũng đã nắm được những mặt lợi và mặt hại của phương pháp này rồi. Do vậy, Thể thao Thiên Trường sẽ hướng dẫn và lưu ý cho bạn một số lưu ý khi tập Plank. Để tác dụng của tập Plank được phát huy một cách tối đa.

4. Các yếu tố quan trọng để phát huy tác dụng của Plank

4.1 Chuẩn bị trang phục phù hợp

Điều bạn cần chuẩn bị là một thấm thảm yoga, một bộ trang phục tập luyện thấm hút mồ hôi tốt.

4.2 Động tác chuẩn

Nằm sấp trên mặt thảm, chống khuỷu xuống thảm, hay cánh tay đặt trên mặt thảm sao cho tạo một góc 90 độ so với vai. Hai tay song song và cách nhau rộng bằng vai, mũi chân chống xuống thảm để cả cơ thể nâng lên so với mặt đất.

4.3 Thời gian và mức độ tập

Mới đầu, bạn có thể giữ lâu nhất có thể được vài giây, rồi trở về trạng thái ban đầu. Sau nâng dần sức tập, để cơ thể dần thích nghi.

4.4 Tư thế chuẩn

Giữ cơ thể ở tư thế cổ, lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Hít thở đều và tập trung, tập vừa sức và nâng dần sức tập cho phù hợp.

4.5 Chế độ ăn uống

Ngoài ra, chế độ ăn uống kết hợp với động tác Plank, sẽ khiến quá trình tăng cơ, giảm mỡ của bạn đạt hiệu quả tối ưu nhất.

Một số thực phẩm bạn nên bổ sung như: protein có trong ức gà, cá hồi, trứng, sữa… khoáng chất như sắt, kẽm, hay các nhóm vitamin đến từ rau củ quả như: súp lơ, cà rốt, các loại họ đậu…

4.6 Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Các chuyên gia lưu ý, bạn nên ngủ đủ 6-8 tiếng/ ngày để đảm bảo quá trình tái tạo và trao đổi chất. Từ đó hỗ trợ quá trình tăng cơ, giảm mỡ được hiệu quả hơn.

4.7 Kết hợp Plank cùng các bài tập khác

Một số bài tập có thể kết hợp được như cardio, chạy bộ, tập xà, bơi lội…

Trên đây, Thể thao Thiên Trường đã cung cấp cho bạn đọc về tác dụng của Plank, những điểm bất lợi của Plank bạn cũng nên lưu ý, các yếu tố quan trọng để phát huy tác dụng của Plank một cách tối ưu và đạt hiệu quả nhất.

Hy vọng thông qua bài viết này, bạn đọc đã có được bức tranh tổng quát nhất về động tác Plank và có được quyết định lựa chọn cho riêng mình, để đánh giá bản thân mình có phù hợp với động tác này hay không?